「食事も運動も変わらないのに10kg太った…」それ、筋肉不足と食事のせいかも？効率的な体づくりの新常識

「昔と食べる量も運動量も変わっていないのに、なぜか体重が増えていく…」

そんなお悩みを抱えていませんか？

実は、何もしなければ筋肉量はどんどん落ち、気づかないうちに太りやすい体になってしまいます。

今回は、YouTubeチャンネル『不調』の動画内容から、「なぜ変わらない生活で太るのか？」の理由と、効率よく筋肉をつけて代謝を上げるための正しい運動・食事の知識をわかりやすく解説します！

1. 食事量が変わらないのに太る原因は「基礎代謝の低下」

食事も運動量も変えていないのに2年で10kg太ってしまった……というケース。

この1番の原因として考えられるのが基礎代謝の低下です。

基礎代謝とは？：何もせず布団に横になっているときでも、体が勝手に消費してくれるエネルギー量のことです。
なぜ落ちる？：運動不足が続いたり、筋肉の材料であるタンパク質が不足したりすると、筋肉量はどんどん減少します。筋肉が減ると基礎代謝も下がるため、同じ生活をしていてもエネルギーが消費されず、体重が増え続けてしまうのです。

つまり、太りにくい体を取り戻すには、筋トレをして筋肉量を増やすことが不可欠です。

「通勤を車から自転車に変えれば筋肉はつく？」と思うかもしれませんが、実は長く続けられてしまう運動は「有酸素運動」に分類されます。

有酸素運動は運動量を増やすのには良いですが、期待するほど筋肉はつきません。

筋肉をつけるための「正しい筋トレ」の条件は以下の通りです。

⚠️ 注意！回数だけこなす腹筋はNG？
学校の体力テストで行うような、何回も繰り返しできてしまう腹筋運動は、筋肉をつける目的とは少しズレてしまいます。どちらかといえば瞬発系やパフォーマンス向上のための動きになるため、「きつい負荷で10〜15回」を意識しましょう。

筋肉をつけるために「プロテイン（タンパク質）さえ飲んでいればいい」と思っていませんか？

実はそれ、大間違いなんです！

タンパク質は、体内にしっかり吸収されなければ摂っていないのと同じになってしまいます。食べたタンパク質を体に吸収させるための「スイッチ」の役割を果たすのが、ご飯やパンなどの炭水化物に含まれるブドウ糖です。

そのため、タンパク質と炭水化物（ブドウ糖）は必ずセットで摂るようにしましょう。その他、ビタミンやミネラルを含む五大栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

しかし、特に女性などは胃腸がそれほど強くない方も多く、3食の食事だけで十分な量を摂れている人は意外と少ないのが現状です。

💡 タンパク質が足りているかのセルフチェック
髪の毛に切り毛がなく、しっかりしているか、爪が割れたりしていないか、肌のハリが落ちたりしていないかこれらは、体内のタンパク質が足りているかを見極める一つの基準になります。

食事だけでタンパク質を補うのが難しいとき、手軽で便利なのがプロテインです。

筋トレをしている人だけでなく、一般の方の栄養補給としてもおすすめですが、使い方には注意が必要です。

胃酸が薄まる可能性：プロテインは水に溶かして飲むことが多いため、水分によって胃酸が薄まり、タンパク質の胃での分解・消化に影響が出ることがあります。そのため、基本は卵・お肉・お魚などの普通の食材から摂るのが理想です。
摂りすぎは内臓の負担に：タンパク質を過剰に摂取すると、肝臓などの内臓系に負担がかかってしまうデメリットがあります。
魔法の粉ではない：飲むだけで筋肉がつくわけではないので、目的や普段の活動量に合わせて量をコントロールすることが大切です。