「出産したら、1日でも早く骨盤ベルトで締めたほうがいい？」
「産後1ヶ月以内に骨盤矯正をしないと、骨盤が開いたままになるって聞いた……」
そんな情報を見て、産後の体を心配していませんか？
出産後は、腰や股関節まわりが不安定に感じたり、力が入りにくかったりすることがあります。
そのため、
「早く骨盤を元に戻さなきゃ！」
と焦ってしまう方もいるでしょう。
でも、産後すぐの体は、妊娠・出産によって大きな変化を経験したばかりです。
この時期に大切なのは、無理に骨盤を締めることだけではありません。
まずは体を休ませ、食事や睡眠を整えながら、少しずつ体を元の状態へ戻していくことが大切です。
今回は、産後の骨盤がなぜ不安定に感じるのか、そしてどのようにケアしていけばいいのかを、できるだけ分かりやすく解説します。
骨盤がグラグラするのはなぜ？
妊娠・出産を経験すると、骨盤まわりの関節や靭帯がいつもより動きやすくなります。
その変化に関係しているのが、「リラキシン」などのホルモンです。
リラキシンには、靭帯などの結合組織を一時的にゆるめる働きがあります。
これは、出産に向けて体が変化するために必要な仕組みの一つです。
そのため、産後に
- 腰や骨盤まわりが不安定に感じる
- 股関節が動かしにくい
- 力が入りにくい
- 今までと立ち方や歩き方が違う気がする
といった変化を感じることがあります。
これは必ずしも「骨盤が壊れた」「骨盤が大きく開いてしまった」ということではありません。
出産によって変化した体が、少しずつ回復している途中と考えると分かりやすいでしょう。
産後の骨盤ケアに「絶対この時期」という正解はない
「産後1ヶ月が骨盤矯正の黄金期」
「6ヶ月を過ぎたら骨盤は戻らない」
といった情報を目にすることがあります。
しかし、産後の体の回復スピードは人によって大きく違います。
出産方法や妊娠中の体の状態、睡眠、授乳、運動量などによっても変わります。
そのため、
「○ヶ月までに骨盤を矯正しなければいけない」
と焦る必要はありません。
むしろ大切なのは、その時期の体の状態に合わせてケアすることです。
産後すぐ〜1ヶ月半くらい
まずは「回復を優先する時期」と考えましょう。
出産によるダメージが残っているうえ、赤ちゃんのお世話で睡眠も不足しやすい時期です。
痛みがあるのに無理に運動したり、強い力で骨盤を矯正したりする必要はありません。
骨盤ベルトについても、必要な場合はサポート目的で使用されることがありますが、「とにかく強く締めればいい」というものではありません。
産後2ヶ月以降
体の回復を見ながら、少しずつ姿勢や体の使い方を整えていく時期です。
いきなり激しいトレーニングを始めるのではなく、歩く、立つ、呼吸するなど、日常の動作から少しずつ体を動かしていきましょう。
産後6ヶ月以降
「もう遅い」ということではありません。
産後6ヶ月を過ぎても、体の状態を見ながら運動や姿勢、食事などを整えていくことはできます。
大切なのは、「○ヶ月だから手遅れ」と考えないことです。
産後は「骨盤を締める」だけでなく、体を回復させることが大切
産後の体を整えるときに、意外と見落とされやすいのが栄養と休養です。
出産後は、妊娠・出産による体の負担に加えて、授乳や睡眠不足なども重なります。
そのため、食事量を極端に減らしてしまうと、体の回復に必要なエネルギーや栄養素が不足することがあります。
「産後太りを早く解消したい」と思っても、まずは体を回復させることを優先しましょう。
産後の体を内側から整えるためにできること
① 主食を抜きすぎない
産後は「早く体重を戻したい」と考えて、お米やパンなどの主食を極端に減らしてしまうことがあります。
しかし、体を動かしたり、母乳を作ったり、体を回復させたりするためにはエネルギーが必要です。
まずは主食・主菜・副菜をそろえることを意識しましょう。
② タンパク質や鉄などの栄養を意識する
筋肉や皮膚、靭帯など、体を作るためにはタンパク質などの栄養素が必要です。
また、出産後は鉄が不足しやすい方もいます。
肉、魚、卵、大豆製品、野菜など、いろいろな食品を組み合わせて食べることを意識しましょう。
食欲がないときは、スープや煮込み料理など、食べやすいものを利用するのも一つの方法です。
③ 体の回復に合わせて少しずつ動く
体調が落ち着いてきたら、少しずつ体を動かしていきましょう。
まずは、
- 短い時間の散歩
- 足首を動かす
- 深呼吸する
- 正しい姿勢で立つ
- 日常生活の中で歩く
など、無理のないところから始めてみましょう。
特に痛みや違和感がある場合は、無理に続ける必要はありません。
産後の「骨盤ケア」は姿勢も大切
産後は、赤ちゃんを抱っこしたり、授乳したり、床でお世話をしたりする時間が増えます。
こうした動作が続くことで、いつもと違う姿勢になっていることもあります。
体の回復が進んできたら、
「骨盤を無理に締める」
だけではなく、
「体をバランスよく使えるようにする」
という視点も取り入れてみましょう。
立つときや歩くときの重心については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
背筋を伸ばせば下腹も凹む？「骨盤の皿」から内臓が下がって見える仕組み
産後の体型と食事についてはこちら
「出産してからなかなか体型が戻らない」
という方は、単純に「食べすぎ」が原因とは限りません。
産後の体型変化には、妊娠・出産による体の変化だけでなく、睡眠不足や活動量、食事など、さまざまな要素が関係します。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
産後、なかなか体型が戻らない…その原因は「食べ過ぎ」ではないかもしれません
また、産後の骨盤底筋についてはこちらの記事で解説しています。
まとめ｜産後の骨盤ケアは「焦って締める」より「回復させる」
産後は「早く骨盤を元に戻さなきゃ」と焦ってしまいがちです。
でも、産後の体は妊娠・出産によって大きな変化を経験したばかり。
まずは体を休ませ、必要な栄養をとり、回復に合わせて少しずつ動いていくことが大切です。
今回のポイントをまとめると、
- 産後に骨盤まわりが不安定に感じるのは、妊娠・出産による体の変化が関係している
- リラキシンなどのホルモンによって、靭帯などが一時的にゆるみやすくなる
- 「産後○ヶ月までに矯正しないと手遅れ」と焦る必要はない
- 産後すぐは、まず体の回復と休養を優先する
- 体調が落ち着いてきたら、姿勢や体の使い方を少しずつ見直していく
- 食事を極端に減らさず、エネルギーやタンパク質、鉄などの栄養を意識する
骨盤を外から締めることだけではなく、体全体を回復させることが大切
産後の骨盤ケアで大切なのは、
「早く元に戻さなきゃ！」と焦ることではありません。
自分の体の回復に合わせて、休む・食べる・動くを少しずつ整えていきましょう。
なお、強い痛み、出血が続く、尿や便のトラブル、骨盤の強い不安定感などがある場合は、自己流で矯正や運動を続けず、産婦人科などの医療機関に相談してください。
体質から整えて改善していきたい方は、こちらの完全ガイドもあわせてご覧ください。
産後のボディメイクに関する記事はこちら
↓
産後の体と向き合う｜焦らず整える産後ボディメイクガイド
