「血糖値が高い＝太る」だけではない。大切なのは、どう食べるか
「ダイエットするなら血糖値を上げない方がいい」
そんな情報を見て、
- ご飯を減らす
- 甘いものを完全に禁止する
- 果物を避ける
- カロリーゼロの商品に置き換える
- HbA1cをできるだけ低くしようとする
という食事をしていませんか？
確かに、血糖値が大きく変動する食べ方や、糖分を過剰に摂る習慣には注意が必要です。
ただし、「血糖値を上げないこと」だけを目標にすると、今度は必要なエネルギーまで減らしてしまうことがあります。
ミヨラボの体質改善ダイエットでは、血糖値を単純に「上げない」ことではなく、
ことを大切にしています。
このページでは、その考え方を「食事」「甘味」「健康診断の数値」「インスリン」という4つの方向から整理します。
1．そもそも、血糖値は「悪者」ではありません
血糖値とは、血液の中にあるブドウ糖の量を示す数字です。
ブドウ糖は、体を動かすために必要なエネルギー源の一つ。
特に脳はブドウ糖を重要なエネルギー源として利用しています。
そのため、
血糖値を上げないこと＝健康
とは限りません。
大切なのは、必要なブドウ糖をきちんと補給しながら、極端な上昇や低下を避けることです。
ここを理解せずに、
「血糖値が上がるから、ご飯を抜こう」
と考えてしまうと、ダイエットが「食べないこと」に偏ってしまいます。
実際、ミヨラボでは主食とタンパク質を組み合わせた食事を、血糖値を考えるうえで重要なポイントとして紹介しています。
2．「血糖値を上げない」より「急激に上げない」
血糖値を考えるとき、もう一つ大切なのが上がり方です。
例えば、空腹の状態で甘い飲み物を一気に飲めば、糖が短時間に吸収されやすくなります。
一方、ご飯などの主食をタンパク質と一緒に食べる場合は、消化・吸収に時間がかかるため、食事全体として考えることができます。
つまり、
という視点が必要になります。
この考え方を具体的に知りたい方は、こちらの記事で詳しく解説しています。
→ ダイエット成功の鍵は血糖値コントロール｜食べて痩せる新常識
3．ご飯は本当に「太る食べ物」なのか？
ダイエットになると、真っ先に減らされやすいのがご飯です。
「炭水化物を食べると太る」
というイメージが強いからです。
しかし、ここで考えたいのは、
「ご飯そのものが太らせるのか？」
ということ。
ご飯はブドウ糖を供給する大切なエネルギー源です。
問題は、ご飯を食べることそのものではなく、どのくらい必要なのか、何と一緒に食べるのか、普段の食事全体がどうなっているのかです。
「太りたくないから主食を抜く」という方法だけに頼るのではなく、食べながら体を整えるという考え方も知っておきたいところです。
→ ご飯は本当に太るの？科学でわかったマニアック理論｜しっかり食べて痩せる本当の理由
4．「甘いものが欲しい」は、意志の弱さとは限らない
ダイエット中に、
「甘いものが止められない」
という経験をする人は少なくありません。
ここで、
「自分は意志が弱い」
と考えてしまう必要はありません。
食事を極端に減らしたり、主食を抜いたりすると、体が必要とするエネルギーが不足し、強い空腹感や甘いものへの欲求につながることがあります。
だからこそ、
甘いものを我慢することだけを考えるのではなく、普段の食事で必要なエネルギーを満たせているか
を見ることが重要です。
「血糖値を上げないために食べない」という方法が、本当に自分に合っているのか、一度立ち止まって考えてみましょう。
5．果糖は「血糖値を上げないから安心」なの？
ここで少し複雑なのが「果糖」です。
果糖はブドウ糖とは体内での処理のされ方が異なるため、
「果糖は血糖値を上げにくいから、ダイエット中でも安心」
という説明を目にすることがあります。
しかし、血糖値という一つの数字だけを見て、食品の良し悪しを決めることはできません。
果糖を多く含む食品や飲料をどのように摂るのか、摂取量や食生活全体はどうなのか、といった視点も必要です。
ミヨラボでは、果糖を血糖値だけではなく、肝臓での処理やその後の体の反応という視点から解説しています。
→ 【宇都宮で食事改善】果糖は血糖値を上げないの嘘？体の中で起きる「大パニック」とミヨラボ流ダイエット
6．「カロリーゼロなら安心」という考え方にも注意
ダイエット中、
「普通のジュースは太りそうだから、カロリーゼロにしよう」
と考える方もいるでしょう。
カロリーを抑えるという意味では、一つの選択肢になる場合があります。
ただし、
「カロリーがゼロ＝体に必要なものが満たされている」
わけではありません。
また、人工甘味料を使った食品や飲料を日常的に利用する場合は、「なぜそれを選んでいるのか」を考えることも大切です。
「お腹が空いているけれど、太りたくないからゼロカロリー飲料で我慢する」
という使い方を続けているなら、そもそもの食事が足りているのかを見直した方がいいかもしれません。
→ 【カロリーゼロの落とし穴】人工甘味料は本当に安全？体の仕組みから考える上手な付き合い方
7．インスリンは「太るホルモン」なの？
血糖値の話になると、必ず登場するのがインスリンです。
そしてダイエットでは、
「インスリンが出ると太る」
という説明をよく見かけます。
確かにインスリンには、血液中の栄養を細胞に取り込ませる働きがあります。
しかし、それは悪いことではありません。
食事から得たブドウ糖やアミノ酸を、筋肉や体の組織が利用するためにもインスリンは必要です。
だから、
「インスリンを出さないようにする」
ことだけを目標にするのではなく、
「必要な栄養を摂り、その栄養を体が利用できる状態にする」
という視点が重要になります。
→ インスリンは悪者じゃない！「肌のハリ」と「筋肉」を守る修復スイッチの秘密
8．健康診断の「HbA1c」も、数字だけで判断しない
血糖値を気にするようになると、健康診断のHbA1cも気になってきます。
「HbA1cが高かったから、もっと糖質を減らさなきゃ」
と考えてしまう方もいるでしょう。
HbA1cは、過去1～2か月程度の血糖状態を反映する重要な検査項目です。
ただし、血液検査の数字は一つだけを見て体の状態を決めつけるものではありません。
赤血球の状態などによっても数値の解釈に影響する場合があります。
そのため、
「この数字だから、私は太る体質だ」
と決めつけるのではなく、他の検査結果や体調と合わせて考えることが大切です。
→ 【健康診断の罠】HbA1cが高いのは糖尿病だけが原因？「ストレス」と「赤血球」から考える血糖値の見方
9．結局、血糖値を整えるために何を食べればいい？
ここまで読むと、
「じゃあ、結局何を食べればいいの？」
と思うかもしれません。
ミヨラボで大切にしているのは、複雑なルールを増やすことではありません。
まずは、
主食＋タンパク質を基本にする
というシンプルなところから考えます。
例えば、
- ご飯＋卵
- ご飯＋魚
- ご飯＋肉
- ご飯＋納豆
- ご飯＋豆腐
など。
「ご飯を抜く」「甘いものを完全禁止する」という引き算から始めるのではなく、体に必要なものをきちんと食事に入れる。
そのうえで、自分の体調や活動量に合わせて量を調整していきます。
10．血糖値コントロールは「数字を下げること」ではない
血糖値の話をすると、
「できるだけ血糖値を上げないようにしなきゃ」
という方向に意識が向きやすくなります。
でも、本来の目的は数字を低くすることではありません。
必要なエネルギーを補給し、体がそのエネルギーを適切に使える状態をつくること。
そのためには、
- 食事を抜きすぎない
- 主食を極端に避けない
- タンパク質も摂る
- 甘い飲み物を習慣化しない
- 「ゼロカロリーだから安心」だけで食品を選ばない
- 健康診断の数字を一つだけで判断しない
といった考え方が役立ちます。
血糖値を「怖がるダイエット」から卒業する
ダイエットを始めると、
「糖質は悪い」
「血糖値を上げてはいけない」
「インスリンが出ると太る」
「HbA1cは低いほどいい」
と、数字を下げることばかりに目が向いてしまいがちです。
でも、体は数字だけで動いているわけではありません。
食事からエネルギーを受け取り、消化し、吸収し、細胞が利用する。
その一連の流れがあって、初めて「体が整う」という状態につながっていきます。
だからミヨラボの体質改善ダイエットでは、
「何を減らすか」ではなく、「何を満たせば体が働けるのか」
というところから考えていきます。
まとめ
血糖値を整えるダイエットは、「血糖値をできるだけ上げない食事」をすることではありません。
大切なのは、
必要なエネルギーをきちんと摂る
↓
食事全体のバランスを整える
↓
血糖値が極端に乱れにくい食べ方をする
↓
体が栄養を利用できる状態をつくる
という考え方です。
そして、このページのさらに上にあるのが、ミヨラボが考える「宇都宮の体質改善ダイエット」です。
血糖値だけを見るのではなく、食事・消化・栄養・生活習慣などを含めて、「なぜ痩せにくくなっているのか」を考える。
そのうえで、無理に食事を削るのではなく、体が働ける状態を整えていく。
これが、ミヨラボが考える「食べて整える痩せ方」です。
